El camino del miedo y el temor: la neuroplasticidad como sendero

Todas las personas en algún momento de su vida han experimentado miedo o temor, de los cuales la OMS estima que al menos un 4.4% de la población padece un trastorno de ansiedad; un estudio de la UNAM en México reveló que un 23% de la población ha experimentado ataques de pánico en algún momento. Siendo un tema tan relevante en nuestras vidas, te invito hoy a leer el presente artículo para que comprendas con mayor tranquilidad lo que representa a nivel orgánico, es decir, en tu cuerpo, el miedo y el temor en tu vida.

Miedo vs. Temor

Primero que nada, quiero hacer una sutil distinción entre estos dos términos.

El miedo es una respuesta que se activa ante un evento de peligro o amenaza que sucede en el momento, mientras que el temor surge en respuesta a una situación futura o incierta, no necesariamente inminente.

Si bien ambos se activan por la amígdala, esa parte del cerebro que dispara el estrés y dificulta la capacidad de racionalizar los hechos, hay algo curioso: cuando hay una amenaza inminente, el cuerpo se prepara para la "lucha o huida"; en cambio, el temor puede llevarte a la "no acción" o a la sensación de estar paralizado, y este último puede sostenerse por tiempos prolongados.

La neuroplasticidad como sendero

Primero que nada, te voy a explicar de forma sencilla qué es la neuroplasticidad: recuerda que el cerebro no es rígido como un programa de computadora; este constantemente se está actualizando con nuevos aprendizajes y memorias. Parte de nuestra gran capacidad como seres humanos para evolucionar proviene de la habilidad que tenemos para adaptarnos, creando así nuevas conexiones neuronales o fortaleciendo las existentes.

Dicho esto, imagina que el cerebro y su neuroplasticidad son un sendero, donde hay caminos que ya están establecidos, algunos tan recorridos que los tomamos por inercia. Entre ellos están también los caminos que se rigen por el temor, aquellos que, al cruzarlos, despiertan una y otra vez las mismas sensaciones, creencias o situaciones.

Pero, si tu cerebro es un sendero, significa que puedes decidir crear caminos nuevos con información distinta. Siempre tienes el control para dirigir el curso de tus pensamientos.

Cada paso consciente es una nueva huella en la tierra de tu mente, recuerda que el cambio empieza en el instante en que eliges mirar hacia otra dirección.

Seis pasos para cambiar el curso del camino del temor a uno de paz

1. Ánclate en el presente (Respiración y mindfulness): retomar el control de tu cuerpo prestándole atención a tu respiración, prueba respirar con calma y profundamente, como si todo estuviera bien. No se trata de eliminar el miedo o el temor como tal, pero sí, respirando te permitirá que el cuerpo no reaccione automáticamente. Este es el primer camino hacia la "observación sin juicio", en lugar del camino hacia la "reacción con pánico".

   
   

2. Consciencia y registro (Observación y nota): mientras continúas repitiendo el primer paso, tómate el tiempo necesario para observar tus reacciones físicas, los detonantes que activaron en ti esta respuesta y si es necesario, toma nota mental o literal sobre lo que te ha sucedido. En este paso habrás pasado de ser el "actor" de tu miedo/temor a ser "observador".

1. Cuestiona el sendero (Reestructuración cognitiva): hazte preguntas como:

   ¿Qué tan probable es que esto que temo ocurra?

   ¿Qué es lo que está sucediendo a mi alrededor, en mi presente?

   ¿Es real que estoy en peligro?

   
   

   Al cuestionar las creencias que sostienen el camino antiguo, éstas se empiezan a desmantelar y dejan de tener tanta fuerza.

   
   

2. Traza un nuevo mapa (Visualización y afirmaciones): Tal y como cuando caminas por un sendero donde no está trazado el camino, se necesitaría pasar constantemente por este nuevo trayecto para que quede registrado. Y en este nuevo camino mental, comienza por practicar afirmaciones positivas, como por ejemplo:

   
   

   "soy capaz de manejar esta situación"

   
   

   Visualiza que te encuentras en un lugar seguro donde todo está bien, agradece estar a salvo. De esta manera empezarás a trazar un nuevo camino al que tu cerebro podrá acudir cuando vuelvas a sentir miedo o temor.

   
   

3. Primer paso en este nuevo sendero (Exposición gradual): Quizás tengas miedo a salir de casa porque algo malo puede suceder. No se trata de salir inmediatamente a caminar por las calles, sin embargo, todo puede empezar con pasos sencillos como: salir unos minutos a la puerta de la casa y permanecer cinco minutos respirando, de forma que poco a poco el cerebro pueda reconocer que exponerse no significa peligro inminente. Y gradualmente, aumentar el tiempo y distancia de la exposición.

   
   

   *Nota: si el miedo es muy fuerte, también puede trabajarse de forma segura en el consultorio con el terapeuta.

   
   

4. Persistencia y compasión (Refuerzo del nuevo sendero): Habrá días en los que quizá el camino por el viejo sendero regresen, sin embargo, es esencial practicar la persistencia y el perdón hacia uno mismo. El objetivo no es la perfección, sino la dirección. Absolutamente todos tropezamos, y es aquí cuando reforzamos la resiliencia y reconsolidamos la nueva vía neuronal.

Deseo, mi querido lector, que este artículo te sea útil para la vida. Gracias por leerme. Si te ha sido valioso, compártelo: así me apoyas como escritora y me motivas a seguir compartiendo desde el corazón.

Si hay algún tema que te gustaría comprender mejor, escríbeme: te leo y te escucho.

PD: Dedicado a Jessi, con cariño.