Una guía simple para disminuir la ansiedad

*Nota: si quieres pasar directamente a las instrucciones desliza hacia abajo.

¿Qué es la ansiedad?

"Y de pronto empiezas a sentir que el ritmo cardíaco se te acelera, a sudar frío; las respiraciones son superficiales y aceleradas, el aire no es suficiente y sientes que te ahogas. No hay presencia de dolor físico, pero absolutamente todo se percibe como peligroso o grave, tanto el exterior como el interior se sienten amenazantes, hay vértigo y el cuerpo está acelerado y angustiado a la vez. Te sientes débil y vulnerable, no estás seguro si te vas a desmayar. Un bombardeo de pensamientos hace uso de todo el espacio libre para razonar y todo se percibe como negativo." - Sí, esto es un ataque de ansiedad, y esta sensación se puede extender hasta 15 minutos.

La ansiedad que nos visita no siempre se presenta como en el párrafo anterior, pero se puede manifestar en cualquier combinación de síntomas enlistados arriba con menor potencia. Esta sensación de estar preocupado, tenso o de sentir que quieres que algo cambie o suceda pronto y no puedes encontrar paz para calmar tus pensamientos.

Uno de los grandes retos de la ansiedad es que, hace sentir que, uno no tiene control de lo que le sucede. Y encontrar el equilibrio cuando se vive el evento puede ser difícil. Así que, aquí te dejaré una pequeña guía para que guardes y tengas a tu alcance en caso de que la ansiedad regrese a ti o necesites acompañar a alguien en un momento de ansiedad:

GUÍA PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD

1. Concéntrate en la exhalación lenta... A partir de este momento te vas a concentrar en la exhalación de tu respiración. Tomas aire normal y tu principal reto será exhalar lento y con suavidad (si eres el acompañante, invitarás a quien esté teniendo ansiedad a respirar contigo y le enseñarás cómo hacerlo).

2. Abrázate o abraza... ya sea en forma de un abrazo o recogiendo los brazos hacia tu pecho para darle contención a tu corazón. (si eres acompañante, pregúntale a tu compañero si puedes darle tú un abrazo o indícale cómo hacerlo).

3. Tensa y suelta... Pon fuerza en tu cuerpo desde los dedos de los pies hasta la coronilla de la cabeza, y contén la respiración un momento. Después, suavemente suelta tu cuerpo y exhala lentamente.

4. Integra y repite... Ahora junta todos los pasos anteriores y repite cuántas veces sean necesarias hasta que tu frecuencia cardíaca disminuya.

   
   

Fundamentos

1. Exhalar lento: Si bien es cierto que cuando hay ansiedad se tiende a acompañar de una hiperventilación, la mejor forma de calmar el sistema nervioso, será tomando control de la respiración. Y puesto que ante un evento así ya estás sobreoxigenado, entonces el camino más seguro es la exhalación. Exhalar lento activa el sistema vagal –ese freno del cuerpo que hace que tu cuerpo se desacelere, tu corazón lata más lento y entres en calma (Laborde, et al, 2021).

2. Abrazar el cuerpo: Estudios han demostrado que recibir un abrazo o brindarte esa contención, hace que los niveles de oxitocina aumenten y se reduzcan los niveles de cortisol (estrés) en el cuerpo, así como también favorece la frecuencia cardiaca (Dreisoerner et al, 2021).

3. Tensar y soltar: Esta técnica también conocida como Relajación Muscular Progresiva (PMR), ha mostrado que no sólo beneficia la circulación, sino que, ha mostrado ser significativamente útil para reducir la ansiedad y promover un sueño más reparador gracias a su impacto en la reactividad al estrés.

   
   

*Si quisieras aprender más sobre técnicas de regulación para llevar una vida más sana, siéntete en confianza de escribirme para acompañarte en tu camino hacia el bienestar.

Aprovecho para agradecerle a Dany por la sugerencia de este artículo, espero que te sea útil en el futuro, si lo necesitas.

Referencias

• Laborde, S., Iskra, M., Zammit, N., Borges, U., You, M., Sevoz-Couche, C., & Dosseville, F. (2021). Slow-paced breathing: Influence of inhalation/exhalation ratio and of respiratory pauses on cardiac vagal activity. Sustainability, 13(14), 7775. https://doi.org/10.3390/su13147775 

• Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021, October 8). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091

• Luo, Y., Du, J., Wang, J., Liu, P., Shi, Z., He, Y., Che, G., Huang, K., & Wang, J. (2024). Progressive muscle relaxation alleviates anxiety and improves sleep quality among healthcare practitioners in a mobile cabin hospital: A pre-post comparative study in China. Frontiers in Psychology, 15, 1337318. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1337318